2019年のスローダイエット

毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。

 

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ  撮影:大垣善昭


2019年12月 おかずスープでスローダイエット

12月のテーマは「おかずスープでスローダイエット」

 

温かい物が食べたくなる季節です。

12月のテーマは「おかずスープ」。

 

心身を温める具だくさんのスープは、スープだけでも栄養バランスがととのうし、

たっぷり作って、温めなおせば、数日は食べられるので、

忙しい12月には、ありがたい料理です。

 

そもそも、スープは液状なので食べやすく、具材もやわらかく煮込まれていて消化もよく、しかも栄養たっぷり。

 体内が温まるので、内臓の働きもよくなり、消化・吸収機能が高まり、代謝もアップします。

 

しかも、温かいスープは一気に食べることが難しいので、

 自然とゆっくり食べることにつながり、早食いや食べ過ぎの防止にも役立ちます。

 

野菜たっぷりのおかずスープなら、食物繊維をしっかりととることができ、

 腸内環境の改善もサポートします。

 

心身がホッとするおかずスープで、忙しい12月もおいしくスローダイエットを!

 


ごぼうと豚ひき肉の中華スープ
ごぼうと豚ひき肉の中華スープ

にんじんの韓国風スープ
にんじんの韓国風スープ

さば缶トマトスープ
さば缶トマトスープ

納豆とにらのスープ
納豆とにらのスープ


2019年11月 大根でスローダイエット

11月のテーマは「大根でスローダイエット」

 

そろそろ冬野菜がお手頃値段で、おいしくなる季節。

 冬野菜の代表!といえば、大根。

 

1年中出回っていますが、冬に甘味と水分が増しおいしくなります。

おでんや鍋には欠かせない食材ですね。

 

脂肪燃焼作用が期待できる、辛味成分と消化酵素は、加熱すると失われてしまいますが、

 加熱しても根にはビタミンCが、葉にはβーカロテンが豊富です。

 

中でも、ありがたいのは、腸内環境をととのえるのに役立つ食物繊維。

 水に溶けると粘着性のゲル状になり、有害物質を吸収して便として排泄させる水溶性食物繊維と

水分をふくんで膨張し、腸を刺激してぜん動運動を盛んにし、便の排出をうながす作用がある不溶性食物繊維の2種をふくんでいます。

 

また、水分が豊富なので、食べたときの満足感が高く、食べ過ぎを防ぐことにもつながるので、

 冬のダイエットをサポートしてくれます。

 

11月は大根でスローダイエット!

いつものおでんやふろふき大根や味噌汁以外でも、

ホットサラダで、炒め煮で、スープで・・・と、いろいろな調理法でいただきたいです。

 


大根のホットサラダ
大根のホットサラダ

大根の洋風炒め煮
大根の洋風炒め煮

大根とかにのスープ
大根とかにのスープ

大根としゃけ缶の煮物
大根としゃけ缶の煮物


2019年10月 野菜たっぷりでもう一品

私たちのカラダは、60兆個もの細胞でできているといわれています。

その細胞をつくっているのは、私たちが食べものから得る栄養素。

 当たり前のことですが、私たちのカラダは自分が食べたものでできているのです。

 

だからこそ、毎日の食事で食物繊維やビタミン、ミネラルをふくむ野菜をしっかりととることは、

カラダはもちろん、心の健康を維持するうえでも、とても大切なことです。

 

ビタミンやミネラルは、カラダのさまざまな機能を正常に働かせるために必要ですし、

 食物繊維は消化をスムーズにして、カラダに不要なものを排出するのに欠かせません。

 

さらに野菜は、元気のもととなるたんぱく質や、炭水化物の吸収もスムーズにしてくれます。

 

でも、「野菜は健康にいい」とわかっていても、毎日欠かさず野菜料理を作るのは面倒で、

ついつい野菜不足に・・・ということもあると思います。

 

厚生労働省が健康のために推奨している、1日に必要な野菜の摂取量の目標は

350g以上(「健康日本21」で定められている目標値)。

 

今月は、スローダイエットにもつながる食材を使って

 たっぷり野菜を使ってもう一品!手軽に作れるレシピをご紹介していきます。

 


豆腐とキャベツの卵とじ
豆腐とキャベツの卵とじ

れんこんとしゃけの蒸し焼き
れんこんとしゃけの蒸し焼き

れんこんの明太和え
れんこんの明太和え

長いものポークロール
長いものポークロール


2019年9月 血流をうながす味噌汁でスローダイエット

9月のテーマは「血流をうながす味噌汁でスローダイエット」

 

夏バテからくる疲れを実感するのが、実は9月。

 

他の季節の疲れとは異なり、夏は、冷たいエアコンや外の暑さ、

 冷たい飲みものなどで、体温調整がうまくいかず、疲労が蓄積してしまうようです。

 

食欲不振と寝不足、そして暑さの中での冷え!

これが夏バテ特有の疲れの原因かもしれません。

 

疲れにプラスして、カラダが冷えれば、消化機能は低下します。

そうすると、栄養の吸収と老廃物の排出がスムーズにおこなえず、

 血液の状態が悪くなることに、つながってしまいます。

 

血流が悪くなると、不要な物を排出しにくくなり、

それが脂肪となって溜まってしまうことにつながるので、

ダイエットしにくくなってしまいます。

 

まずは、温かい味噌汁で、消化器官を温めて、

 内臓を働きやすくして、栄養の吸収と不要物の排出をスムーズに。

 

そして、血液の状態をよくする作用のある具を使って、

 夏バテで疲れた心身をいやしながら、

 血流の滞りを軽減したいと思います。

 


玉ねぎと海苔の味噌汁
玉ねぎと海苔の味噌汁

大根としゃけの石狩風味噌汁
大根としゃけの石狩風味噌汁

さば缶とねぎの味噌汁
さば缶とねぎの味噌汁

かぼちゃとくるみの味噌汁
かぼちゃとくるみの味噌汁


2019年8月 夏バテしない!お肉で、スローダイエット

8月のテーマは「夏バテしない!お肉で、スローダイエット」

 

連日の暑さで、バテバテ・・・食欲もなく、

さっぱりしたものしか食べたくない、という人も多いかと思います。

 

また、食欲がないから、自然のダイエットになる・・・なんて喜んでいる人もいるかもしれません。

 私も若いときには、そんな風に思ったりしていました。

 

でも、たんぱく質もきちんと摂って、筋肉をつけないと、

 代謝が下がって、かえって、肥満につながってしまうことがあります。

 

カラダの中でエネルギーを発するのは、筋肉と肝臓だけだそうです。

なので、筋肉が落ちてしまうと、脂肪を燃焼する力も落ちてしまうのです。

 

代謝のいいカラダには筋肉は不可欠!

そして筋肉をつくるのには、たんぱく質が欠かせません。

 

夏こそ、意識的にたんぱく質をいただいて、

 燃焼力の高いカラダづくりを心がけたいです。

 


きくらげと豚肉の卵炒め
きくらげと豚肉の卵炒め

大豆と鶏手羽元のプルーン煮
大豆と鶏手羽元のプルーン煮

大根と牛肉の蒸し煮
大根と牛肉の蒸し煮

わかめと鶏ささみの棒々鶏
わかめと鶏ささみの棒々鶏


2019年7月 夏こそ味噌汁でスローダイエット

7月のテーマは「夏こそ味噌汁でスローダイエット」

 

味噌汁というと、夏のイメージがあまりしないと思いますが、

 実は、夏こそ味噌汁!がオススメです。

 

というのも、暑さで食欲も減り、料理をする気がおきない・・・

 でも、夏バテしないためには、栄養バランスのいい食生活が欠かせません。

 味噌汁ならば、具を切って、ゆでて味噌を溶くだけ。

 具は時間のあるときに予め切って、冷蔵庫へ入れておいてもいいので、

 手軽に夏バテ予防の食生活が続けやすいのです。

 

しかも、夏は、冷たいものを摂りすぎたり、過度なエアコンで、カラダが冷えてしまいがちです。

そんな冷え対策にも味噌汁は作用します。

 

それに、気をつけないといけない「熱中症」を予防するミネラルがふくまれていますし、

 汗で失った塩分を補給するのにも役立ちます。

 

味噌の主原料である大豆は、良質のたんぱく質がたっぷりで、

ビタミンやアミノ酸、イソフラボン、食物繊維なども豊富。

 具に旬の野菜をたっぷりと加えれば、必要な栄養が味噌汁だけでも摂れそうですし、

じゃがいもなど、カリウム豊富な食材を使えば、汗で失われたカリウムを補って、

 夏の不調を予防することにもつながります。

 

夏こそ味噌汁!で、スローダイエットを。

 


プチトマトの豆乳味噌汁
プチトマトの豆乳味噌汁

みょうがの冷たい味噌汁
みょうがの冷たい味噌汁

枝豆と豆腐の味噌汁
枝豆と豆腐の味噌汁

コーンとトマトの豆乳味噌汁
コーンとトマトの豆乳味噌汁


2019年6月 スローダイエット的味噌汁で紫外線対策を

6月のテーマは「スローダイエット的味噌汁で紫外線対策を」

 

美容や健康にダメージを与える紫外線は、1年中降り注いでいますが、ピークになるのは6月。

いつも以上に、紫外線が気になります。

 

そんな紫外線対策にもなるのが味噌汁。

 実は、味噌に含まれる「遊離リノール酸」には、メラニンの合成を抑え、シミやソバカスの生成を防ぐ作用があるといわれています。

 「遊離リノール酸」というのは、大豆にふくまれるリノール酸が、発酵する過程でグリセリンから切り離されて変化したもの。

 美白作用が期待されています。

 

また、肌のうるおいに欠かせない良質のたんぱく質やビタミンE、コリン、サポニンなども含むので、

 肌の再生力が高まり、紫外線に負けない美肌づくりに役立つのです。

 

この味噌に、抗酸化作用の高いβ-カロテンたっぷりの野菜を入れて、

カラダの内側からも紫外線ケアを。

 

ダメージの少ない肌は、ストレスもなく、スムーズなダイエットにもつながります。

 


にんじんと油揚げのカレー味噌汁
にんじんと油揚げのカレー味噌汁

もずくとおくらの味噌汁
もずくとおくらの味噌汁

豆腐とキムチの味噌汁
豆腐とキムチの味噌汁

納豆と春菊の味噌汁
納豆と春菊の味噌汁


2019年5月 味噌汁でスローダイエット

新しい生活が始まって1カ月。

 今年は「令和」と年号が変わるなど、いつも以上に落ち着かないような気がします。

 

環境の変化や連休で、普段と違う生活リズムに、なんとなくだるい、気分が優れない、

カラダが重い・・・と感じる人も多いと思います。

 

環境の変化がなかったとしても、

 長い連休の後、心身に疲れが溜まっていたり、

 季節の変化や花粉症などで、普段以上にストレスを感じていることもあるかもしれません。

 

それは、もしかしたら5月病。ある意味、軽いウツ状態になっている可能性があります。

そんなときには、無理に元気になろうとせずに

自然に気持ちが安定するような食事を心がけるといいと思います。

 

そのひとつが味噌汁。

 実は、「ウツ」は脳内でドーパミンやセロトニンが出にくくなることが、大きく関係しているそうです。

そのドーパミンやセロトニンは腸で作られていると考えられており、

 味噌は腸内で善玉菌を増やすことで、メンタルの不調を防ぐのに役立っているそうです。

 

しかも、味噌汁は、具材を切って、煮て、味噌を溶くだけで作れる楽々調理。

 気分が落ち込んでいるときでも、味噌汁なら、作れそうです。

 

心身がだるくて、カラダが重い・・・食生活もいい加減になりがちで、それが肥満につながっていく可能性もあります。

 毎日の味噌汁習慣が、精神を安定させ、気分のいいスローダイエットにつながれば、と思います。

 


焼きさつまいもの味噌汁
焼きさつまいもの味噌汁

大豆の味噌汁
大豆の味噌汁

ごぼうとしらたきの味噌汁
ごぼうとしらたきの味噌汁

長いもとおくらの味噌汁
長いもとおくらの味噌汁


2019年4月 アレンジできる!糖質オフのつくりおき

4月のテーマは「アレンジできる!糖質オフのつくりおき」

 

新生活が始まり、何かと慌ただしくなりがちな4月。

ついつい食生活がおろそかになってしまうこともありかもしれません。

そんなときには、つくりおきが大活躍。

 

週末など、少し時間に余裕があるときに、

 少し多めに作っておけば、平日の忙しいときでも、

バランスのいい食事ができ、心身の健康にも役立ちます。

 

特に、低糖質のつくりおきであれば、無理なく健康的なダイエットを続けることにもつながります。

 

4月にご紹介する糖質オフのつくりおきは、そのままでも美味しいですが、

 他の食材と合わせたり、アレンジ調理をすることで、

バリエーションが広がる使い勝手のいいレシピばかりです。

 

温野菜にトッピングしたり、

ゆでた青菜などと混ぜたり、

 他の煮ものに加えたり・・・

毎日の食生活が手軽においしくなります。

 

お弁当作りにも役立ちそうなつくりおきで、楽しくヘルシーなスローダイエット生活を。

 


大豆の麻婆ふりかけ
大豆の麻婆ふりかけ

もずくの炒めナムル
もずくの炒めナムル

高野豆腐のふくめ煮
高野豆腐のふくめ煮

豆腐のカレー炒め
豆腐のカレー炒め


2019年3月 春のわかめ

わかめの旬は3月から5月。

 普段は塩蔵わかめやカットわかめを使っていても、

この時期には生の新鮮なわかめをいただきたいと思います。

 

古来より日本人に親しまれてきたわかめは、

ビタミン、ミネラルなど栄養面でも優れている、日本人のソールフードのひとつ。

 

もともと、日本の土壌はミネラル分が少ないらしく、

 海で育って、海のミネラルをたっぷりとふくむわかめは、

 貴重なミネラル、栄養源だったのです。

 

スローダイエット的にみても、

わかめは、基礎代謝を高めるマグネシウムが豊富。

 活性酸素から守り、免疫力を高めるビタミンCや

肌荒れ・風邪の予防などに効果的なベータカロチンの他、

ナイアシンやビタミンA、B12、Kなど多くのビタミンをふくむ海の野菜です。

 

また、水に溶けると粘着性のゲル状になり、有害物質を吸収して便として排泄させる働きがある

水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境をととのえるのに役立ちます。

 

春を告げるといわれる「生わかめ」は、歯ごたえがしっかりしていて、

よく噛むダイエットにもつながります。

 旬にしか食べられない「生わかめ」で、おいしくスローダイエットを。

 


わかめのしょうがきんぴら
わかめのしょうがきんぴら

わかめともやしの酢味噌和え
わかめともやしの酢味噌和え

蒸しあさりわかめ
蒸しあさりわかめ

わかめ鍋
わかめ鍋


2019年2月 カラダ温めつくりおき

最近は女性ばかりでなく、

男性もふくめて「冷え症」であると感じている人が増えています。

 

「冷えは万病の元」といわれるようにさまざまな不調を引きおこしてしまいます。

 

そもそも、冷え症は「低体温」とは異なり、

「普通の人が寒いと感じない程度の温度下でも、カラダの一部(抹消)や全身が冷えて辛い症状」のこと。

季節に関係なく手足や腰、背中など、特定の部位が極端に冷たいと感じるのが「冷え」です。

 

不規則な生活リズムや無理なダイエット、そして運動不足などで、

血行不良や筋肉不足、脂肪過多などが起こり、

血液のめぐりがカラダのすみずみまで行き渡らなくると、

慢性的な冷え症へと進んでしまうこともあります。

 

食生活では、なるべく「温」の野菜をメインにしたメニューで、

カラダを温め、血流をよくすることが、冷えにくいカラダづくりをサポートすることにつながります。

 

毎日作るのが大変!というときに、ぜひ「カラダ温めつくりおき」を使って、

冷えの改善にお役に立てれば、と思います。

 


大根の筑前煮
大根の筑前煮

かぼちゃの豆乳カレーポタージュ
かぼちゃの豆乳カレーポタージュ

さやいんげんの炒り豆腐
さやいんげんの炒り豆腐

にんじんのくるみ和え
にんじんのくるみ和え


2019年1月 カラダ温め鍋

1月は、やっぱり鍋。

クツクツと煮ながら食べる鍋は、それだけでカラダが温まります。

 

そして、カラダを温める作用のある食材を使えば、

その温め効果はさらにアップ。

 

しょうがやねぎや根菜をたっぷりと使って、

 味噌や納豆などの発酵食品も

腸内環境を整えて、血流をスムーズにして、冷えの改善につながります。

 

メイン食材がふたつだけのお手軽1人鍋から

 じんわり温まる、スローダイエット鍋まで。

カラダ温め鍋で、心身がホッと幸せに。

 

食材からうま味がしみ出て、

 自然とおいしくなる鍋の魅力を味わいながら、

 冬のヘルシーなスローダイエットをサポートします。

 


かぶとしゃけの味噌煮込み鍋
かぶとしゃけの味噌煮込み鍋

納豆にら鍋
納豆にら鍋

もやしとにらの長いもトロトロ鍋
もやしとにらの長いもトロトロ鍋

ねぎとごぼうの鶏鍋
ねぎとごぼうの鶏鍋