2020年のスローダイエット

毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。

協力:笠倉出版社 楽LIFEシリーズ  撮影:大垣善昭


12月のテーマは「お手軽鍋でスローダイエット」

野菜も肉も魚介も入れて、凝縮したうま味と栄養を楽しめる鍋。

でも、野菜や魚介、肉などをあれこれ用意しなければ、、、と思うと、

実は、下準備など、わりと手間がかかります。

 

そこで、メイン材料2種だけのお手軽鍋をご紹介します。

材料が少ないぶん、準備や調理、後片付けが楽々なのも、うれしいです。

 

メインとなる材料は2種類と少なくても、

それぞれの具材の味がかけ合わさり、汁に溶け込んでいくことで、

豊かなおいしさが生まれるのが鍋料理の魅力です。

 

しかも、メインとなる材料は酢おローダイエット的な食材!

しっかり、ヘルシーな鍋で、年末もスローダイエットを。

 


油揚げのハリハリ鍋風
油揚げのハリハリ鍋風

さば缶鍋
さば缶鍋

もずく鍋
もずく鍋

わかめ鍋
わかめ鍋


11月のテーマは「さつまいもでスローダイエット」

「さつまいも」というと、太りそうなイメージもありますが、
実は、ヘルシーなダイエット向きの食材。

 

豊富な食物繊維が便通を改善。
カリウム豊富でむくみを改善。
たっぷりのビタミンCで、高い抗酸化作用。
豊富なビタミンEが血流を改善。
など、ダイエットや健康、美肌に効果的な栄養素をたくさんふくんでいます。

 

腸内環境をととのえたり、代謝を高める作用のある
スローダイエット的食材を使ってのっけご飯にすれば、
白米の量は少なくても、十分満足できて、
栄養バランスのいいのっけ丼をいただけます。

 

白米やパンよりも低カロリーでも、腹持ちがいいので、全体的な食事量を減らせるし、
主食を少し減らすことで、ダイエット効果を高められます。

 

そして、注目する成分のひとつはヤラピン。
さつまいもを切った時に出てくる白い液体です。
ヤラピンは、腸のぜん動運動を促進し、便をやわらかくするといわれています。

 

また、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境をととのえる水溶性食物繊維と
大腸を刺激し、排便をスムーズにする不溶性食物繊維も豊富にふくみます。

 

ヤラピンと食物繊維のダブル効果で、腸内環境をととのえ、便通をうながし、
健康的なスローダイエットをサポートします。


スティックさつまいも
スティックさつまいも

さつまいものキーマカレー風
さつまいものキーマカレー風

さつまいもとしゃけのバター蒸し
さつまいもとしゃけのバター蒸し

さつまいものレモン煮
さつまいものレモン煮


10月のテーマは「スローダイエット的のっけご飯」

収穫の秋!

お米の美味しい季節です。

 

でも、スローダイエット的には、白米は食べ過ぎないことが基本。

 

腸内環境をととのえたり、代謝を高める作用のある

スローダイエット的食材を使ってのっけご飯にすれば、

白米の量は少なくても、十分満足できて、

栄養バランスのいいのっけ丼をいただけます。

 

秋も美味しくスローダイエットを!

 

ご飯は、雑穀などを混ぜて、ミネラル補給もできると、さらにいいと思います。

 


キムさばのっけご飯
キムさばのっけご飯

ヌルヌルのっけご飯
ヌルヌルのっけご飯

豆腐チゲあんかけのっけご飯
豆腐チゲあんかけのっけご飯

野菜ナムルのっけご飯
野菜ナムルのっけご飯


9月のテーマは「青魚で温活スローダイエット」

夏の疲れが出始める9月。

今年の夏は例年とは異なる日々だったので、

心身ともに疲れがたまっていると思います。

 

実は夏に冷たいものをとりすぎたりして、

内臓が冷えて、機能の衰えを感じている人も多いかと思います。

内臓の冷えや疲れは、慢性的なだるさを引き起こしてしまいます。

 

9月は、心身の冷えを改善して、

さらに血流も促すために、青魚を使った温活レシピをご紹介します。

 

血流を改善する青魚を食べやすいお惣菜で。

秋バテを未然に防いで、スローダイエットを!

 


いわし大根
いわし大根

さんまのしょうが煮
さんまのしょうが煮

しゃけとれんこんのハーブ焼き
しゃけとれんこんのハーブ焼き

さばと大根のうま煮
さばと大根のうま煮


8月のテーマは「夏も温活!スローダイエット」

連日30°C 越えも珍しくない、日本の夏。

熱中症の危険もあり、涼しい場所で過ごしたり、充分に水分補給することが大事です。

 

ただ、冷房のききすぎた部屋に長時間いたり、

冷たいものばかり飲んでいたりすると、かえってカラダを芯から冷やしてしまうことになります。

 

「冷えは万病の元」といわれるくらい、様々なトラブルを引き起こす要因となります。

代謝も悪くなるので、ダイエット的にも、マイナスです。

 

夏こそ、意識的にカラダを冷やさないものを食べて、

肥らない、代謝のいいカラダ作りを!

 


にんじんサラダのしょうがドレッシング
にんじんサラダのしょうがドレッシング

大根と鶏レバーのピり辛味噌煮込み
大根と鶏レバーのピり辛味噌煮込み

麻婆れんこん
麻婆れんこん

しょうががんもどき
しょうががんもどき


7月のテーマは「乾物を使ったお惣菜でスローダイエット」

そろそろカラダのラインが気になる季節。

 

食材を乾燥させて水分を抜いた乾物は、伝統的な日本の食材。

乾燥することで、栄養が凝縮した、古来から続く、日本のスーパーフードです。

 

保存性が高いので、まとめ買いして、常備できるし、

戻すと増えるので、保存スペースも少なくすみます。

 

また、ほとんどの乾物は食物繊維が豊富なので、

腸内環境を整えるのに役立つだけでなく、

しっかり噛む食材として、食べ過ぎ防止や、ダイエットにつながります。

 

でも、使い慣れていないと、使いにくいし、料理のレパートリーが浮かばない、ということもあるかもしれません。

一度しまってしまうと、使うのを忘れて・・・ということにもなりがちです。

使いやすい場所に保管して、手軽に日常的に乾物を使うようになれば、

買い物に行けない時にも、安心です。

 

乾物を気軽に日常の食卓に!それが、ヘルシーなスローダイエットにもつながります。

 


高野豆腐とおくらの卵とじ
高野豆腐とおくらの卵とじ

わかめともやしの酢味噌和え
わかめともやしの酢味噌和え

かんぴょうのペペロンチーノ
かんぴょうのペペロンチーノ

きくらげのサラダ
きくらげのサラダ


6月のテーマは「かさ増し糖質オフでスローダイエット」

そろそろカラダのラインが気になる季節。

 

体重減の効果が出やすい、ということで注目されているのが糖質オフですが、

続けるには、心身ともに無理のない「ゆるい糖質オフ」がオススメです。

 

ダイエットや健康維持を目的として行う糖質制限は、あくまでもゆるく、無理をしないことがポイントです。

食事のときは、糖質を多く含む炭水化物をふだんより減らして、

良質のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷりととるよう心がけます。

 

例えば、全く炭水化物を食べない!となると、

気持ち的に満足感が得られず、逆に一気に食べてしまい、リバウンドを起こしてしまうこともあります。

 

基本的には、普段のご飯やパンの1/3を抑え、

炭水化物を減らした代わりに、豆腐や魚、鶏肉などで良質のたんぱく質を摂り、

低糖質の野菜(基本的には、大根やかぶなど、白い根菜と葉物)で、しっかり食物繊維を摂ることが大切です。

 

ただ、あまり気にせず、炭水化物を食べていると、確かに体重は減りません。

炭水化物を食べる時には、ちょっとした工夫で糖質量を抑えることもできます。

 

低糖質の食材をプラスしたかさ増しご飯や麺などで

夏に向けて、おいしく、低糖質のスローダイエットができれば、と思います。

 


唐揚げの炊き込みご飯
唐揚げの炊き込みご飯

もずくそうめん
もずくそうめん

豆腐のポテトサラダ
豆腐のポテトサラダ

豆腐お好み焼き
豆腐お好み焼き


5月のテーマは「糖質オフのつくりおきで、スローダイエット」

ダイエット効果が高い食事法として注目されているのが「糖質オフ=糖質制限」です。

糖質制限は、もともとは糖尿病の改善を目的とした食事療法でしたが、

減量効果が早めに出やすいことから、一般にも広まってきています。

 

ただし、厳しい糖質制限を長期的に続けるのは、健康によくないという意見もあります。

本格的な糖質制限は、医師や専門家の指導のもとで行ったほうが安全なのは言うまでもありません。

 

ダイエットや健康維持を目的として行う糖質制限は、あくまでもゆるく、無理をしないことがポイントです。

食事のときは、糖質を多く含む炭水化物をふだんより減らして、

良質のたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルをたっぷりととるよう心がけます。

 

そうはいっても、毎日、食事のたびに糖質オフのおかずを作り続けるのはなかなか大変なもの。

そこでオススメなのが、糖質オフのつくりおき。

ゆるやかな糖質オフの食生活を続ける強い味方になります。

 

良質のたんぱく質や食物繊維が豊富な野菜を使って、おいしくスローダイエットを!

 


大根のオイル蒸し
大根のオイル蒸し

豆腐の塩炒め
豆腐の塩炒め

油揚げのピリ辛ナッツ和え
油揚げのピリ辛ナッツ和え

高野豆腐の塩煮
高野豆腐の塩煮


4月のテーマは「乾物使いのスープでスローダイエット」

乾物を普段から使っていますか?

 

実は、もう一品つくりたいな〜というときに便利なのが乾物。

古くから伝わる日本の伝統的な保存食です。

 

乾物のいいところは、水分を抜いて入るので、常温で長期間保存できるということ。

そして、天日乾燥することで、栄養価やうまみがギュッと凝縮されている、ということです。

たとえば、切干大根の場合、食物繊維やカルシウム、鉄分が生の大根の10倍以上にもなります。

 

そんなときこそ、食事をバランスよく摂ることが大切です。

というのも、食事をすると、胃腸の分泌が高まり、副交感神経を優位にして、リラックス状態に導いてくれるからです。

 

ほとんどの乾物は、戻して使うので、慣れていないと、そのひと手間が面倒!と思いがちですが、

スープや煮ものなら、鍋に水と一緒に入れて、もどったら、火にかけたり、

煮ながら戻すこともできるので、実は手間いらずです

 

そこで、今月オススメするのは、水煮缶を使って手軽に作れる

栄養バランスのいいスープたち。

水煮缶を使うので、魚介類の具の下準備をする必要がなく、

忙しいときでも、時短調理をすることができます。

 

切り干し大根や干ししいたけなどは、戻し汁にうま味がたっぷりとしみ出しているので、

だしやスープの素を使わなくても、うま味を十分味わえます。

 

しかも、ほとんどの乾物はよく噛む食材でもあるので、

早食いによる食べ過ぎを抑えることにもつながっていきます。

 

乾物を使ったスープで、おいしくスローダイエットを。


干ししいたけとじゃこの卵汁
干ししいたけとじゃこの卵汁

海藻ミックスと雑穀のスープ
海藻ミックスと雑穀のスープ

海藻ミックスのごま風味スープ
海藻ミックスのごま風味スープ

切り干し大根のきざみスープ
切り干し大根のきざみスープ


3月のテーマは「水煮缶で癒しのスープ」

3月は、年度末や新生活への準備ということもあって、

気持ち的に慌ただしくなる月だと思います。

 

気候的には、冬から春への季節の変わり目で、

寒暖差や気圧の変化が大きいので、自律神経が乱れて、

やる気がでない、眠い、集中力がない・・・など

春の不調が出やすい時期でもあります。

 

寒暖差などに対応するために、どうしても交感神経が活発になり、

沢山のエネルギーが使われて消耗してしまうようです。

 

そんなときこそ、食事をバランスよく摂ることが大切です。

というのも、食事をすると、胃腸の分泌が高まり、副交感神経を優位にして、リラックス状態に導いてくれるからです。

 

もちろん、食べ過ぎはNGですが、

やる気がでないときでも、リラックスできるような食事をすることはとても大切です。

 

そこで、今月オススメするのは、水煮缶を使って手軽に作れる

栄養バランスのいいスープたち。

水煮缶を使うので、魚介類の具の下準備をする必要がなく、

忙しいときでも、時短調理をすることができます。

 

しかも、缶詰めは買い置きできるので、セールなどのときにまとめて買っておけば、

いつでも、栄養バランスのいい一品を作ることができます。

 

特に、この時期は、温かい癒しのスープはオススメ。

温かいスープは早食いしにくいので、食べ過ぎを抑えることにつながりますし、

内臓を優しく温めることで、よりリラックス作用を高めることができます。

 

4月に向けて、気持ちがなんとなくワサワサしている!とか、

季節の変わり目で、なんとなくイライラしている・・・

そんなときこそ、水煮缶を使った癒しのスープで、春に向けて、スローダイエットを。

 


ツナとキャベツの豆乳チーズスープ
ツナとキャベツの豆乳チーズスープ

あさりのスンドゥブ・チゲ
あさりのスンドゥブ・チゲ

かにとおろしれんこんのスープ
かにとおろしれんこんのスープ

ねぎとほたての豆乳スープ
ねぎとほたての豆乳スープ


2月のテーマは「カラダ温め豆乳スープでスローダイエット」

暖冬とはいっても、さすがに寒さを感じる2月。

空気も乾燥しやすく、体調不良を感じる人も多いかと思います。

 

実は、寒さと空気の乾燥によって、この時期は、いつも以上に血行が滞りやすくなり、

疲労や肩こり、肌荒れ、血圧のトラブルなど、

さまざまな不調を引きおこす要因になってしまいます。

 

体調不良を改善するためには、食事と睡眠と適度な運動は、やはり基本中の基本。

 

冬の食事は、特にカラダを冷やさないようにすること。

そして、寒さで働きが弱まった内臓でも吸収しやすいものをいただくのがオススメです。

 

豆乳を使った野菜たっぷりの温かいスープは、

寒い時期にはぴったりの食事だと思います。

 

というのも、豆乳には、血流を改善するビタミンEや疲労回復に役立つビタミンB群、

そして、腸を元気にする大豆オリゴ糖や健康維持に欠かせない良質のたんぱく質が豊富です。

 

豆乳を使ってまろやかに仕上げたスープは、

飲むほどに心身がいやされるだけでなく、

栄養バランスをととのえながら、寒い時期のスローダイエットにもつながります。

 


焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ
焼きさつまいものマッシュ豆乳スープ

大根と春雨の豆乳味噌スープ
大根と春雨の豆乳味噌スープ

きのこの中華豆乳スープ
きのこの中華豆乳スープ

ツナとキャベツの豆乳チーズスープ
ツナとキャベツの豆乳チーズスープ


1月のテーマは「胃腸の疲れをいやす温かいスープ」

年末年始で、忙しく、

胃腸にも疲れが溜まっていると思います。

 

1月は、温かいスープで胃腸の疲れをいやし、

スローダイエットをサポートしたいと思います。

 

そもそも、水分と栄養を同時のとれるスープのいいところは、

体調に応じて、具材さえ変えれば、

心身のトラブルを未然に防ぐのにも役立つ!ということ。

 

特に、胃腸が疲れているときには、

温かいスープを飲むことで、腸の働きがスムーズになります。

 

というのも、冷たい飲み物は腸の働きを抑えてしまいますが、

温かいスープは腸の働きをうながし、不要物を排出して栄養分を吸収する働きをサポートしてくれるのです。

根菜や大豆など、食物繊維が豊富な具材ををメインの具に使ったスープでは、

食物繊維が腸壁を刺激し、便通を促してくれます。

 

煮込むことで、野菜のかさも減り、現代人には不足しがちな野菜とたっぷりといただくことができ、

腸内環境を整えることで、全身に栄養が行き渡るようになり、健康的なダイエットにもつながっていくのです。

 

新しい1年の始まりには、温かいスープで疲れた胃腸を元気づけ、

体調をととのえて、今年もおいしく、スローダイエットを!

 


アボカドとキャベツの豆乳スープ
アボカドとキャベツの豆乳スープ

大豆とコーンのスープ
大豆とコーンのスープ

くずし豆腐スープ
くずし豆腐スープ

長いもとにらのアジアンスープ
長いもとにらのアジアンスープ