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2023年のスローダイエット
毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。
協力：笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 撮影：大垣善昭
年末年始で胃腸がお疲れ・・・という方も多いのではないでしょうか？
1月は心身温めスープで胃腸を癒やす！
温かいスープは、カラダを芯から温めて血流をよくするので、脳内の血流も活性します。また、野菜中心のスープであれば、血圧をコントロールするカリウム・カルシウム・マグネシウムなどを多く含むため、血圧や体温が安定し、体内リズムもととのい、目覚めや寝つきがよくなって精神的な安定が得られます。
また、野菜がたっぷり入ったスープは食物繊維が多く、早めに満腹感が得られるので、食べすぎを防ぐことができます。水分も一緒にいただくので、お腹にたまりやすく、食事の総カロリーを抑えやすくなります。
しかも、煮込むことで野菜のかさが減り、野菜を沢山食べられます。
野菜にふくまれた豊富な食物繊維が腸壁を刺激し、便通をうながします。その際、腸内に残った不要物も一緒に排出するので、デトックス効果もあり、太りにくい体質への改善も期待できます。
野菜中心のスープは食後の血糖値の上昇が緩やかなため、自然と食べすぎを防ぐことができ、ダイエットにもつながるのもうれしいです。
疲れた心身を自然に癒やす、温かいスープで2023年もスローダイエットをスタート！
まだまだ寒さが続きそうです。
気温が下がりカラダが冷えると、
血管が収縮して血流が停滞しやすく、胃腸の働きが悪くなるようです。
こんなときは、やはり身体を温めるスープを。
今月ご紹介するスープは、5分もあれば作れてしまうお手軽スープですが、
豆腐をメインの具に使っているので、たんぱく質もしっかり摂れて、胃腸もいたわってくれます。
温かいスープで、カラダを芯から温めて血流をよくして、冬も元気な腸で、スローダイエットを！
海藻の代表格のわかめ。
カットわかめや塩蔵わかめなどで、1年中いただけますが、
実は春が旬。この時期は、生わかめが店頭にも並びます。
わかめは低カロリーでも栄養がたっぷり。
歯や骨の形成に欠かせないマグネシウム、新陳代謝を促進するヨウ素、歯や骨を丈夫にするカルシウム・・・
また、骨粗しょう症の予防にも役立つビタミンKも豊富です。
そして、あのヌルヌル。
ぬめりの元は、フコイダンとアルギン酸カリウムという水溶性食物繊維で、
腸内環境を整えるのに役立ちます。
また、一部の海藻や野菜にだけ含まれる色素フコキサンチンをふくんでいて、
抗酸化作用があり、脂肪燃焼を促進します。
お腹の中で水溶性食物繊維が膨れるから、低カロリーでも満腹＆満足でき、
糖質もほとんどないので、ダイエットにも役立つわかめ！
味噌汁や酢の物だけでなく、多彩な料理で、わかめをたっぷりいただいて、初春のスローダイエットを。
1年中出回っていて、価格も安定していて・・・
という卵の値上がりが続いていますが、
それでも、手軽で栄養価が高く、様々な料理に使えるため、食卓に欠かせない食材です。
特に、良質なたんぱく質を多く含み、必須アミノ酸をバランスよく摂取できることから、筋肉をつけることやヘルシーなダイエットには、とても重要な役割を果たしています。
その卵にも旬があります。
有精卵は、冬から春にかけてが旬であり、この時期には質がよく、味も濃厚になるとされています。
（無精卵は年間を通して安定した品質を持っているため、味や栄養価に大きな差はありません。）
また、卵にはビタミンCや食物繊維を除くすべての栄養素が含まれており、完全栄養食としても知られています。そのため、健康維持や体力維持にも大変効果的な食材として活用できます。
卵＋根菜、青魚などの食材を使って、単調になりがちな卵料理を楽しめたら、と思います。
新しい生命の息吹が感じられる春！
卵を活用したレシピで、おいしくスローダイエットを。
ダイエットを意識すると、スイーツ系はNGのような気がしますが、
無理に我慢しすぎるとストレスになるし、気分転換にはスイーツ系は必要だと思っています。
というのも、甘いものを食べることで、リラックス感や満足感が得らるから。
実は、そのときには幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」がつくられやすくなるそうです。
セロトニンには、精神を安定させたり、脳を活性する作用があります。
なので、甘いものを食べるときには、罪悪感を感じることなく、楽しくいただくことが大切だと思います。
もちろん、食べすぎや砂糖などの使いすぎは、NG。
砂糖は、体内で速やかに吸収されるので、血糖値が急激に上昇し、
肥満のもとになったり、糖尿病などのリスクが高まります。
でも、自分で作るスイーツならば、糖分の量や質もわかるので、安心してスイーツタイムを楽しむことができます。
おからやさつまいも、全粒粉、豆腐など、カラダによいスローダイエット的食材を使って、
糖分もはちみつやきび砂糖などで、ヘルシーなスローダイエット的スイーツを！
夏本番を前に、じっとりした湿気とともに気温もぐんぐん上昇するのが6月。
心身ともに怠くなりがちですよね。
そんな季節には、やはり旬のオクラを積極的にいただきたいと思います。
オクラといえば、あのヌルヌルが特徴ですね。
その独特のぬめりは、ガラクタンやアラバン、ペクチンなどの食物繊維が含まれているからです。
これらの食物繊維には、整腸作用やコレステロールの吸収を抑える作用があります。
夏を前に、腸内環境を整えて、余分なものはデトックスを。
オクラはそんな腸の強い味方になってくれそうです。
また、オクラに含まれるβカロテンには、日焼けによる炎症を抑える働きがあるので、紫外線対策にも役立ちそうです。
さらに、豊富なカリウムにはナトリウムを体外に排出する働きがあるので、汗で失われがちなカリウムを補えるのもうれしいです。
6月は旬のオクラ＋スローダイエット食材で、夏本番に向けて、腸内環境をととのえて、スローダイエットを。
今年の夏も暑い日が続きそうです。
そんなときには、どうしてもさっぱり、冷たいものだけ食べたくなったり、
何も作りたくなかったら、食欲がなくなったり、、、、
栄養バランスがくずれがちです。
そんなときには、お助け食材の豆腐を使って、手間をかけずにいただける豆腐レシピが大活躍。
豆腐は、必須アミノ酸をバランスよく含む、良質な「植物性たんぱく質」食品。
ビタミンB1も含まれているので、疲労回復をサポートして、夏バテ対策にも役立ちます。
口当たりも消化も良いので、夏バテ気味でも食べやすく夏疲れの胃腸にも安心です。
デザートで、作り置きで、お手軽混ぜ混ぜ豆腐で・・・
夏も楽々豆腐レシピでスローダイエットを。
夏！といえばカレー！！
それには実は理由があります。
それは、カレーにふくまれるスパイス。
クミンやターメリック、チリ、コリアンダーなどのスパイスには、
胃を強くしたり、食欲を高めたり、消化を促進するなどの作用があり、
夏バテの予防に適しているのです。
最近の効用実験では、カレーのスパイスに、食欲を増進させて消化吸収を助けたり、
ストレスを緩和する働きをしたり、
さらに冷え症の改善や脳の細胞活性化などにも効果があるという報告もあります。
※参考：全日本カレー工業協同組合「カレーのヒミツ」
自然とカラダが欲するカレー！
豆腐や豆、根菜や青魚など、
スローダイエットの食材を使ったカレーで、
この夏も、元気にヘルシーに、スローダイエットを。
最近、流行のプロテインダイエット。
食事の一部にプロテインを取り入れるダイエット法のことです。
一般的なプロテインには、たんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルが含まれているので、栄養のバランスを保ちながらカロリーを制限し、ダイエットにつながるといわれています。
確かに、プロテイン＝たんぱく質は、ダイエットにも欠かせない筋肉づくりに重要な役割をもちます。
ただ、プロテインを飲むだけでは、よく噛む！ということができないので、しっかり噛むことで中枢神経を刺激して、満腹感を感じることができず、食のストレスにより、逆にリバウンドを起こすことにもなりかねません。
また、顔などの骨や筋肉を動かすことで、血流をうながし、脳に酸素と栄養が送り、脳細胞の働きが活発にする、ということができなくなります。
プロテインは、あくまでも食事の一部に取り入れて、ダイエットをサポートする、という役割なので、すべての栄養素をまかなえるわけではありません。
特に食物繊維が不足しがちなので、便秘になるなどのデメリットもあり得ます。
プロテインダイエットを効率的に行うためにも、不溶性食物繊維をふくむ根菜などを、しっかりいただくことが大切だと思います。
9月は、食物繊維が豊富なさつまいもを新感覚でいただくレシピをご紹介します。
腸内のたまった有害物質を排出して、腸内環境を整える不溶性食物繊維はもちろん、 糖分をエネルギーに変えるビタミンB群や、美肌づくりに欠かせないビタミンCもたっぷり。
プロテイン+さつまいもで秋もおいしくスローダイエットを。
青魚に多く含まれるDHAやEPAという不飽和脂肪酸が健康によい！ということは、一般的に知られていますが、中でもさばの不飽和脂肪酸は、群を抜いているとか。
特に、秋から冬にかけての、旬のさばは、不飽和脂肪酸の含有量がさらに高まるので、
普段は、手軽なさば缶を使っていても、旬の時期には、生のさばがオススメ。
といっても、単に塩焼きや味噌煮だけでは飽きてしまいます。
ハーブやガーリック、キムチなども使ってアレンジすれば、旬のさばを新感覚でいただけます。
脂がのっているので、確かにカロリーは高めですが、糖質は低く、糖質オフの食スタイルにも役立ちます。
また、不飽和脂肪酸には、血糖値の上昇を抑え筋肉を増す効果があるといわれているので、
健康的なダイエットには欠かせない筋肉量の増加や脂肪を燃焼させる作用が期待できます。
さらに、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きもあります。動脈硬化の予防や改善に役立つほか、血液をサラサラにし、生活習慣病の予防にも役立ちます。
しかも、脳の神経伝達を促したり、認知機能をサポートする作用が期待できるといわれています。
健康的なダイエットに、生活習慣予防に、脳活に・・・
旬のさばをいただいて、おいしくスローダイエットを。
そろそろ鍋の季節です。
鍋に欠かせない食材のひとつが豆腐。
豆腐は低カロリーで高たんぱく質、糖質も少ないため、ヘルシーなダイエットにぴったりの食材です。
ただ、豆腐には動物性たんぱく質やビタミン類が少ないのが難点です。
でも魚肉や野菜も一緒に摂る鍋料理なら、たっぷり豆腐を食べながら栄養バランスを整えて、ヘルシーなダイエットを楽しむことができます。
今月ご紹介するのは、そんな豆腐をたっぷり食べられる鍋。
しかも、フライパンを使って手軽に作れる鍋料理です。
もちろん、土鍋でも作れますが、土鍋を使うのはちょっとハードルが高い！とか、
平日、手軽に鍋を食べたいときに、オススメです。
寒さを感じ始めたら、「豆腐たっぷり！フライパンで楽々鍋」で、
心身を温めながら、スローダイエットを。
豆乳は、水に浸した大豆をすりつぶしてできた液体。
豆腐に固める前の状態です。
牛乳より低エネルギー、低糖質でコレステロールを含まず、不足しがちな鉄分が豊富。
大豆に含まれる豊富なたんぱく質や栄養成分を手軽に摂取できるのが特長です。
（調整豆乳には砂糖が多く添加されているものもあるので、ダイエットを意識するのであれば、なるべく無調整豆乳を！）
植物性の大豆たんぱく質は、吸収率が高いのに、吸収速度は牛乳たんぱく質に比べて遅いので、満腹感が持続します。
また、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖が豊富に含まれているので、ヘルシーなダイエットの基本！である、腸内環境を整えるのに役立ちます。
豆乳は、ただ飲むだけでなく、いろいろな調理にも使えるのもうれしいところです。
特に豆乳鍋などは、まろやかな味が、ほっこりと心身を癒やしてくれます。
今月は豆乳を使った心身を温めながらスローダイエットをサポートするレシピをご紹介。
鍋もパスタもグラタンもフライパンを使って楽々に。
下準備も洗い物も楽々！そのまま食卓にも出せるので、忙しい12月には、もってこいの調理法だと思います。
ポカポカ温まりながら、忙しい12月も楽しく美味しくスローダイエットを！
