2025年のスローダイエット
毎月スローダイエットなテーマとレシピをご紹介しています。
協力：笠倉出版社 楽LIFEシリーズ 撮影：大垣善昭
新しい年を迎え、晴れやかな気持ちになる１月。
れんこんは、その丸い空洞が「先を見通せる」とされ、縁起の良い食材のひとつです。
れんこんはビタミンCや食物繊維を豊富に含み、免疫力をサポートして風邪やインフルエンザから守る手助けをしてくれます。また、カラダを温める効果があるため、冬の冷えによる体調不良を軽減する働きも期待できます。
さらに、れんこんには腸内で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して便通を促す不溶性食物繊維と、腸内環境を整える水溶性食物繊維の両方が含まれています。豊富な食物繊維によって、冬に低下しがちな腸の働きを活性化させる効果が期待できます。
また、ビタミンCも豊富。れんこんのビタミンCは、加熱しても壊れにくいので、美肌作用も期待できます。
腸活や肌活をサポートするれんこんの「先を見通す」存在感を生かしたレシピで、１月は、明るく前向きに過ごしながら、スローダイエットを楽みたいと思います。
寒さがまだしばらく続きそうです。
冷えは免疫力の低下を引き起こし、ダイエットの妨げになるだけでなく、さまざまな健康トラブルの原因となることもあります。
空調や衣服でカラダを温めることも大切ですが、基本はカラダの内側から冷えを防ぐことです。カラダを温める効果の高い食生活は、免疫力の維持や肥満の予防につながります。
そこで2月も引き続き、カラダを温める効果が期待できるれんこんを使ったレシピをご紹介します。
れんこんは、東洋医学や薬膳の視点から「陽性」の食材とされ、カラダを内側から温める効果があると考えられています。特に、れんこんに豊富に含まれるビタミンCや鉄分は血液循環を促進し、冷え性の改善に役立ちます。また、不溶性と水溶性の両方の食物繊維を多く含むため、腸内環境を整えて基礎代謝を高め冷え対策をサポートします。
さらに、れんこんの断面に見られる黒い部分にはポリフェノールの一種が含まれており、高い抗酸化作用があります。これにより血管の健康を保ち、血流を改善することでカラダを温める効果が期待できます。
春はもうすぐそこ。
カラダ温め作用の高い食生活で、2月もおいしくスローダイエットを。
少し寒さがやわらぎ、温かくなってきた、といっても、3月は寒暖差が大きく、冷えを感じやすい時期です。
冷えはダイエットの大敵。
冷えると血行が悪くなり、内臓機能が低下。脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。
なので、3月は冷やさない！ためにカラダを温める作用のある根菜+豆乳のポタージュをご紹介します。
基本的には、玉ねぎと根菜を炒めてから煮、やわらかくなったら豆乳を加えてフードプロセッサーにかけ、ポタージュスープ状にするだけ。
簡単につくれて、食べやすく、心身が温まります。
冷凍保存もできるので、多めに作って、ちょっと冷えるな〜というときに温め直していただくこともできます。
春までもう少し。
冷えない！カラダで、スローダイエットを。
いよいよ春！
活動的になる4月は、レジャー、運動やアウトドア活動などが増えるので、いつも以上に良質なたんぱく質を摂取することが大切だと思います。
そこで、手軽に調理できるさば缶を使ってみるのはいかがでしょうか？
さばは、高たんぱくで低糖質、ヘルシーな青魚ですが、骨が気になったり、調理が大変そうだったり・・・で、日常的に使いにくい、という方も多いかと思います。
でも「さば缶」なら青魚特有の栄養的メリットはそのまま。
手軽に使いやすく、しかも買い置きしておけるので、日頃のヘルシーなダイエットに便利です。
その特長は、なんといっても良質なたんぱく質。糖質がほぼゼロなので、太りにくく、基礎代謝を高めるのに役立ちます。
そして、青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が、体脂肪の燃焼や血流の改善を促します。
また、さば缶には骨ごと食べられるカルシウムも豊富。ダイエット中に不足しがちな栄養も補えます。
和食で、エスニックで、洋食で・・・いろいろな調味で「さば缶」を使って、手軽にヘルシーにダイエットを。
血流を促し心身を元気に、そして代謝をアップして、春も美味しくスローダイエットを！
5月は、冬に蓄積した老廃物を排出するデトックスに適した季節です。
苦みを感じる旬の山菜は、特にデトックス作用が高いことで知られていますが、気軽に手に入りにくいもの。
そこで、手に入れやすくデトックス作用の高いごぼうを使って、老廃物を排出していきたいと思います。
ごぼうにデトックス作用があるのは・・・
まずは食物繊維。
水に溶けない不溶性食物繊維が便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促進し、水に溶ける水溶性食物繊維が腸内の不要なものを吸着し、善玉菌のエサになり腸内環境を改善するのに役立ちます、
特に水溶性食物繊維のイヌリン には、腸の中で水分を吸収しながら余分な脂質や糖を包み込んで排出する働きがあり、腸内のデトックスにをすすめます。
また、抗酸化作用の高いポリフェノールも豊富。体内の活性酸素を減らし、細胞のダメージを防いだり、肝臓の解毒作用をサポートして、アルコールや食品添加物などの有害物質の分解を助けます。
さらに、 カリウム も豊富に含まれているので、体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの解消に役立ちます。
今回ご紹介するごぼうを使ったレシピは、ナゲットやにぎりがんもなど、お弁当やもちよりにも使いやすい品々です。
動きやすい季節にごぼうのおかずや惣菜をお弁当につめて、アウトドアも楽しめます。
腸内も心もスッキリ！新緑の季節に楽しく美味しくスローダイエットを。
梅雨に入り、湿気が気になる季節。体に余分な水分をため込みやすくなるこの時期は、利尿作用のあるカリウムを多く含む食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。
カリウムが豊富な食材には、豆類やトウモロコシ、切り干し大根、わかめなどがありますが、今月取り上げる食材は「アボカド」。
果実類の中ではトップクラスのカリウム含有量を誇り、体内の余分なナトリウムを排出して、むくみ対策にもぴったりです。
さらに、梅雨は気圧の変化や湿気の影響で自律神経が乱れやすく、便秘になりがち。アボカドには食物繊維もたっぷり含まれているため、腸内環境を整えてスムーズなお通じを促し、免疫力アップにも役立ちます。
「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、栄養価が高く、脂質が多いと思われがちですが、含まれる脂肪の多くはオレイン酸という良質な脂質。悪玉コレステロールを減らす働きがあり、さらに糖質が少ないため血糖値が急激に上がりにくく、食べ過ぎ予防にもつながります。
スローダイエット的食材と組み合わせて、栄養バランスを整えながら、梅雨のだるさに負けないヘルシーな毎日を！
今年も暑い夏がやってきました。
この暑さで、すでに夏バテになっている方もいらっしゃると思います。
高い湿気や冷房、冷たいものなどの影響で胃腸が弱ることで、夏バテは起こります。
夏バテ対策によい野菜には、水分補給を目的としたキュウリやトマト、疲労回復を助けるオクラやモロヘイヤなどがありますが、今月注目するのは青ねぎ。
青ねぎにはアリシンという成分が豊富で、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復に効果的。疲労の原因物質である乳酸を分解する作用もあります。
また、消化液の分泌を促進し、食欲を増進をサポートします。さらに、体温を上昇させ、風邪のウイルスを退治するマクロファージを活発にするなど、場の健康維持にも役立ちます。
血液をサラサラにして血行を促進する作用もあるので、むくみや冷えの改善にもつながります.
βｰカロテンも豊富に含まれているので、抗酸化作用も高く紫外線による肌のトラブル対策にも役立ちます。
解毒・殺菌作用も高く、夏バテで弱った胃腸が引き起こすトラブル対策にも役立つので、そうめんなどの薬味でたっぷり使うのはもちろん、スローダイエット食材と組み合わせて、夏の元気をサポートできれば、と思います。
7月は青ねぎ+豆腐で、夏バテに負けない！スローダイエットを。
今年の夏も猛暑続き！
キッチンに立つのもおっくうになりがちですが、栄養をおろそかにすると夏バテを招き、心身の疲れが秋にさまざまな不調となって現れることもあります。
そんな時に頼りになるのが、手軽にたんぱく質が摂れる「豆腐」。
火を使わず、調理も洗い物もラクなレシピなら、暑い日でも気軽に作れておすすめです。
豆腐は良質なたんぱく質をはじめ、ビタミンB群、カルシウム、鉄分など、疲労回復や免疫力アップに役立つ栄養素がたっぷり。
定番の冷や奴もいいけれど、今回は豆腐にいろいろな具材を混ぜて楽しむ「混ぜ豆腐」をご紹介します。
和風はもちろん、イタリアンやエスニック風など、アレンジ次第で味のバリエーションも無限大！
8月は、楽々混ぜるだけ豆腐で、楽しく・おいしく・ヘルシーに、スローダイエットを！
まだまだ暑さが続きそうな9月。
やっぱりカレーが食べたい！！
暑いときにカレーがいいのは、スパイスの食欲増進効果や、野菜の栄養補給、そして発汗による体温調整など、様々な理由があります。
しかも代謝を促進する効果も期待できるので、ダイエットもサポートします。特に、ターメリックに含まれるクルクミンは抗酸化作用があり、ダイエット中の健康維持にも役立ちます。
ただ、市販のルーには注意。カレールー自体はそれほど高カロリーではありませんが、小麦粉や油、砂糖などが多く含まれており、具材やご飯と合わせると高カロリーになりやすいです
なので、具にも工夫を！
スローダイエット的カレーで、残暑をのりきって、秋の元気に備えましょう。
干ししいたけは、生しいたけの栄養がぎゅっと凝縮された、低カロリーかつ食物繊維豊富なダイエット向き食材です。
生しいたけの約10倍もの食物繊維を含み、しっかり噛むことで満腹感が得られるため、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、筋肉の維持や代謝を助けるビタミンDも豊富に含まれているので、健康的に体を整える「スローダイエット」をサポートしてくれます。
また、腸内環境の改善や便秘解消が期待できる不溶性食物繊維、むくみ対策に役立つカリウム、生活習慣病予防に注目されるエリタデニンなど、うれしい栄養素もたっぷり。
干ししいたけは、うま味成分が凝縮されているため、化学調味料を使わなくても深みのある味に仕上がるのも魅力のひとつです。
不溶性食物繊維が多いため、海藻類など水溶性食物繊維と組み合わせて食べると、より腸内環境を整える効果が期待できます。
戻し方のポイントは・・・
干ししいたけは、器に入れてひたひたの水を注ぎ、冷蔵庫で一晩置くのが基本。
時間がないときは、耐熱容器に干ししいたけと水を入れてラップなしで電子レンジ（500W）で約3分加熱するか、熱湯を注いで15分ほど置くだけでも戻せます。
戻し汁にはうま味や栄養がたっぷり詰まっているので、煮物やスープなどに活用して無駄なくいただきましょう。
秋はきのこの季節。生のきのこも美味しいですが、日持ちして便利な干ししいたけを常備しておけば、いつでも簡単にうま味と栄養たっぷりに、スローダイエットを楽しめます。
猛暑の夏を乗り越え、やっと秋〜冬へと季節が変わったことを実感する11月。
この時期は「秋バテ」と呼ばれる不調が出やすくなります。
夏の暑さによる胃腸の疲れや、冷房による冷えで自律神経が乱れ、便秘や下痢などの腸のトラブルが起こりやすくなるのです。
そんなときこそ、腸内環境を整えることをいつも以上に意識したいと思います。
今月は「きのこたっぷり！で、ストーダイエット」。
きのこには、水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶けやすい水溶性食物繊維の両方が含まれています。
不溶性食物繊維は便のカサを増やして腸の動きを活発にし、水溶性食物繊維は便を柔らかくして善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えることをサポートします。
腸内環境の改善は、健康的なダイエットの第一歩です。
きのこをたっぷり取り入れて、11月もおいしく無理なくスローダイエットを！
冬は、寒さで活動量は落ちますが、カラダは体温を保つためにエネルギーを多く使うため、実は基礎代謝が上がり“痩せやすい季節”でもあります。
そんな冬にこそおすすめなのが、体温を上げて脂肪燃焼を促すカプサイシン、脂肪減少が期待されるクミン、血行を良くする生姜など、代謝をサポートするスパイスを含むカレー。
寒い時期の代謝アップにぴったりです。
ただ、市販のカレールウは意外と高カロリーなので、使いすぎに注意を。
カレー粉を活用したり、スープカレー風に仕上げたりするとヘルシーに楽しめます。
おでんをカレー風味にアレンジしたり、具だくさんのカレースープにしたり、冬ならではのカレーで工夫しながら、12月も美味しくスローダイエットを！
